Beneficios del salmón
Conocido por sus ácidos grasos omega-3, el salmón es una gran opción proteica que ayuda a mejorar la salud del cerebro, protege contra la inflamación y puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. No es de extrañar que sea un elemento básico de la dieta mediterránea, que da prioridad a todas esas cosas. También es la razón por la que el pescado es altamente recomendado por Amy Shaprio, RD y fundadora de Real Nutrition. (Si no eres vegano o vegetariano, por supuesto).
He aquí algunos de los beneficios del salmón que demuestran por qué debería ganarse un lugar en tu rotación semanal de comidas.
1. Es una fuente clave de ácidos grasos omega-3 que ayudan al cerebro
Y la medalla de oro es para… Con toda seriedad, el salmón es un gran protagonista en términos de ácidos grasos omega-3. No somos capaces de producir los ácidos grasos esenciales por nosotros mismos, así que tenemos que recurrir a nuestra dieta. En concreto, el pescado azul contiene ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que ayudan a disminuir la inflamación, a proteger el corazón y el cerebro.
«Ayuda a mantener la integridad de las zonas más grasas del cerebro», dice Shapiro. Las investigaciones demuestran que consumir entre 0,45 y 4,5 gramos de ácidos grasos omega-3 al día puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares; una ración de tres onzas de salmón contiene 2,6 gramos de ácidos grasos en total.
2. Es una gran opción de proteína magra
«Dependiendo del nivel de actividad, las investigaciones demuestran que en la mayoría de las comidas deberíamos tomar al menos 20 gramos de proteínas», dice Shaprio. Sólo tres onzas de salmón, dice, contienen 17 gramos, casi la cuota completa de tu comida.
Esencial para la curación, el crecimiento y el mantenimiento de la masa muscular y el metabolismo, el salmón es una fuente magra de proteínas que te ayuda a mantenerte lleno durante más tiempo. «Es una forma realmente eficaz de obtener todos los aminoácidos», añade Shapiro.
3. Tiene casi tanto potasio como un plátano
Si piensas en plátanos y aguacates cuando oyes hablar de potasio, no estás solo. Añade el salmón salvaje a ese grupo de alimentos ricos en potasio, porque una ración de tres onzas contiene 309 miligramos (el 12% de tu ingesta diaria recomendada) de este mineral tan saludable para el corazón.
Eso es comparable al potasio que obtendrías en un plátano pequeño. Shapiro añade que el potasio es estupendo para la hinchazón, ya que ayuda a anular los efectos de un exceso de sodio y elimina el agua sobrante. También ayuda a controlar la presión arterial.
4. También es una buena fuente de selenio
«Cuando pensamos en el selenio, es como si dijéramos: ‘Cómete tus dos nueces de Brasil al día'», dice Shapiro. Pero, lo has adivinado, el salmón es una gran fuente con 20 microgramos por ración. El selenio ayuda a la función tiroidea y a la salud ósea. También es un oligoelemento, por lo que sólo necesitas una pequeña cantidad (sólo 55 microgramos al día) para estar bien.
5. Está lleno de vitaminas B que combaten la inflamación
El salmón contiene casi todo el espectro de vitaminas B, que contribuyen a mantener los niveles de energía, prevenir la inflamación, proteger el corazón y reforzar la función cerebral. «Obtener todas esas vitaminas B en una sola fuente es realmente importante, en lugar de reunirlas a través de muchas fuentes diferentes», dice Shaprio. Obtendrás alrededor de la mitad de tu IDR de B12, niacina y B6 en una ración de salmón.
6. Su contenido en astaxantina ayuda a combatir el colesterol malo
¿Sabes que los flamencos se vuelven de color rosa por todas las gambas y algas que comen? El salmón es similar, y su tonalidad tiene algunos beneficios añadidos para la salud. El color rosado y rojo del pescado procede de un antioxidante llamado astaxantina, que el salmón obtiene de su dieta.
Para ti, ayuda a disminuir el colesterol malo y a aumentar el bueno. Los estudios demuestran que incluso puede funcionar con los ácidos grasos omega-3 para ayudar a prevenir la inflamación del sistema nervioso y el cerebro.
Otro momento brillante: El antioxidante es bueno para la piel gracias a sus propiedades antienvejecimiento. «A todo el mundo le gusta hablar de cómo el salmón mantiene nuestra piel y nuestro pelo sanos, y es por ese antioxidante», dice Shapiro. Puede ayudar a combatir los signos del daño causado por los rayos UV y evitar la pérdida de agua.
¿Cómo es una ración de salmón?
Shapiro recomienda comer pescado de agua fría o algo que contenga ácidos grasos omega-3 (como el salmón) de dos a tres veces por semana para maximizar realmente sus beneficios. Procura que la ración sea de tres a cuatro onzas. El salmón tiene niveles más bajos de mercurio que otros pescados como el atún, así que no tienes que preocuparte por comer demasiado, a menos que lo comas todos los días en cada comida.
¿Algún consejo para comprar salmón?
En general, el salmón salvaje es la mejor opción en cuanto a calidad. «El salmón salvaje tendrá un poco más de todas estas cosas buenas», dice Shapiro. El salmón de piscifactoría es blanco por naturaleza, por lo que se tiñe para que parezca salmón salvaje con una versión sintética de astaxantina. Esto puede sonar poco convincente, pero en realidad aporta muchos de los mismos beneficios que la astaxantina que obtendrías del salmón salvaje.
«Si comes salmón de piscifactoría, piensa en los antibióticos y en lo que se puede añadir al pienso que vas a ingerir», señala Shapiro. (Algunas tiendas, como Whole Foods, sólo venden salmón de piscifactoría sin antibióticos ni OMG y criado con prácticas sostenibles).
Sin embargo, el pescado capturado en lugar de criado no siempre se hace de forma sostenible. Por ejemplo, el salmón salvaje del Atlántico fue tan sobreexplotado que sus niveles de población están en niveles críticos (y ahora es ilegal pescarlo en la naturaleza).
Cuando compres pescado salvaje, busca un sello del Marine Stewardship Council, que indica que el pescado se ha capturado de forma eficaz y con un impacto mínimo en el medio ambiente.
El salmón salvaje fresco también puede convertirse en un hábito caro. El salmón congelado o en lata son opciones estupendas cuando tienes un presupuesto limitado o simplemente te intimida comprar pescado. Si comes pescado curado o salado, ten en cuenta los niveles de sodio.
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